Кошумча фунт - заманбап коомдун негизги көйгөйлөрүнүн бири. Кыска убакыттын ичинде салмагын чындап азайта турган көптөгөн комплекстүү ыкмалар бар. Тамактанууга багытталган катаал ыкмалар коштомо окутуу программасы менен бекемделет.
Кантип бир айда 10 кг арыктаса болот?
Бул деген танууга болбой турган фактайына 10 кг арыктоо боюнча кеңештердин көбү ден соолукка кооптуу. . . Ошондуктан биринчи кезекте бул тармактагы адистердин, атап айтканда фитнес-инструкторлордун жана диетологдордун пикирин угуу зарыл.
Арыктоо маселесине комплекстүү мамилени иштеп чыгуу, колдонуудагы диетаны түп-тамырынан бери карап чыгуу жана күнүмдүк режимге ар кандай физикалык машыгууларды киргизүү зарыл.
Ошондой эле, жок эле дегенде, бир ай бою аткарылышы керек болгон жалпы сунуштар бар. Алар чыныгы туруктуу натыйжаларга жетишүүгө жардам берет. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- Диетадан кант менен тузду алып салуу керек. Же аларды керектөө сын мүмкүн болгон минимумга чейин азайтылышы керек.
- Тамак-ашты үзгүлтүксүз, кичинекей порцияларда жана бир убакта кабыл алуу керек.
- Ачкачылыкты азайтуу жана зат алмашууну тездетүү үчүн күн сайын шире, чай жана сорподон тышкары 2 литрге чейин таза суу ичүү керек.
- Үзгүлтүксүз орточо физикалык көнүгүүлөрдү жасасаңыз, тездетилген калория күйүү башталат.
- Эң негизгиси, сиз калорияларды жана порциялардын өлчөмүн акырындык менен азайтуу менен дени сак, тең салмактуу тамактанышыңыз керек.
Бул ыкма сакталса, ден-соолукка зыян келтирилбейт, ал эми ташталган килограммдарды толуктоого эч кандай себеп жок.
Натыйжалуу диеталар арыктоо үчүн 10 кг
Эң жөнөкөй версия диета, ал көмөктөшөт арыктоо 10 кг бөлөт азыктар уруксат берилген жана тыюу салынган. Эгер сиз ушул моделге ылайык тамактансаңыз жана жумасына жок дегенде бир нече саатты машыгууга арнасаңыз, салмак оңой жана натыйжалуу кете баштайт.
Тыюу салынган буюмдардын тизмесине кирет:
- спирт;
- майлуу тамактар;
- туз;
- кант жана анын мазмуну менен бардык азыктары;
- майонез жана соустар;
- жыпар жыттуу заттар;
- кытырак;
- тез тамак-аш;
- ышталган жана куурулган тамактар;
- газдалган суу;
- пакеттелген ширелер;
- ун азыктары;
- майлуу эт.
Сиз диетадан тизмеде көрсөтүлгөн нерселердин бардыгын алып салуу менен арыктай баштайсыз. Ал эми аны ден-соолукка пайдалуу продуктылар менен алмаштырсаңыз, процесс андан да тез өтөт.
Дени сак тамактар кирет:
- майсыз кычкыл сүт азыктары;
- кайнатылган, бышырылган, бышырылган жана жаңы жашылчалар (картошкадан тышкары);
- майсыз балык жана эт;
- кайнатылган жумуртка;
- кантсыз жемиштер;
- тазаланбаган ун нан;
- ар кандай дан эгиндери.
Бул эки тизмени негиз кылып алып, эч кандай диета кармабай, бир айдан ашык убакыт болсо да организмге зыяны жок арыктай аласыз.
Бирок тезирээк натыйжаларды бере турган атайын ыкмалар да бар. Аларды байкап, 4 жуманын ичинде ашыкча килограммдан арыла аласыз.таасирдүү аткаруу урматында жетишүүгө болот:
Вегетариандык диета. . . Анын мүнөздүү өзгөчөлүгү - күнүмдүк рациондо эттин жоктугу.
Мында спирт ичимдиктери, кофе жана майдаланган калемпир тыюу салынган азыктар болуп эсептелет.
Бул учурда, күнүмдүк меню төмөнкү азыктарды камтышы керек:
- дан эгиндери (гречка, күрүч, сулу суунун үстүндө);
- бууга бышырылган, бууда бышырылган же грильде бышырылган жашылчалар;
- кайнатылган жумуртка;
- Кара буудайдын наны;
- козу карындар;
- аз майлуу сүт азыктары;
- зайтун майы;
- кантсыз жемиштер.
Протеин же жапон диетасы. . . Анын диетасы протеинге негизделген. Ал салмагын азайтууга жардам бергенден тышкары, булчуңдардын тонусун сактап, денени калыптандырууга жардам берет. Ал эми анын негизги принцип болуп эсептелет дээрлик толугу менен чектөө карбонгидрат, протеин менен алмаштырылат. Мындай диета ай бою физикалык активдүүлүк менен колдоого алынышы керек.
Белок диетасы боюнча индикативдик меню:
- эртең мененки - майы аз кычкыл сүт ичимдиги;
- снэк - сууга күрүч боткосу 150 г;
- түшкү тамак - жашылча менен майсыз шорпо же майсыз эт менен шорпо;
- түштөн кийин чай - табигый йогурт менен быштак;
- кечки тамак - майсыз балыктын бир бөлүгү жана 2 кайнатылган жумуртка;
- жатар алдында - бир стакан жаңы сыгылган алма же апельсин ширеси.
Exercises
Конкреттүү максат туура чечимдерди талап кылат. Тандалган диета менен тандемде күч же кардио (аэробдук) көнүгүүлөрдүн комплексин иштеп чыгуу зарыл.
- Биринчи вариант жардам берет сактоого терини жакшы формада, алдын алуу, анын представляются, анткени организм похудеть, бул абдан маанилүү менен кескин (бир айда) арыктоо.
- Ал эми экинчиси майдын топтолушун натыйжалуураак күйгүзүп, көлөмүн тез кыскартууга өбөлгө түзөт.
Эгер денени калыптандырууну чечүүдөн мурун, сиздин максималдуу күнүмдүк жүгүңүз тепкичке чыгуудан турган болсо, спорт менен машыгууну күтүлбөгөн жерден баштоого болбойт. Узак сейилдөө же жеңил жылытуулардын жардамы менен физикалык күчтөрдүн алдында денени жылытуу керек. Ошондо гана машыгуулар керек, бирок жалпысынан 15 мүнөттөн ашык эмес.
Убакыттын өтүшү менен жүк пропорционалдуу түрдө көбөйүшү керек. Машыгуунун планы сабактар кайсы жерде өтө турганына ылайык түзүлөт: үйдө же спорт залында.
Аялдар аэробдук көнүгүүлөргө таянышы керек, ал эми эркектер күчкө көбүрөөк ылайыктуу.бул, майды күйгүзүү тышкары, булчуң массасын курууга жардам берет.
Үй тапшырмасы натыйжалуу болушу үчүн, салмактарды жана гантелдерди алуу керек. Машыгуу отжимания же скаттоо сыяктуу жылынуудан башталат. Жана булчуңдардын туура калыптанышы үчүн растяжка менен сабактарды бүтүрүү керек.
Негизги комплекси камтышы керек төмөнкү көнүгүүлөр, аткарылган 3 комплект менен 10 повторения:
- гантелдер менен алдыга жана капталга өпкө;
- прессте бурмалоо;
- отжимание;
- планка, 30дан 60 секундга чейин аткарылат;
- приседания, анын ичинде кең позициясы;
- жатып алып жамбашты көтөрүү;
- буттарды көтөрүү;
- "велосипед";
- "кайчы".
Залда машыгуу үчүн машыгууларды түзүү принциптери үйдөгүлөрдөн анча-мынча айырмаланат. Велосипед же тредмилди кардио машыгуу катары гана колдонуу сунушталат.
Сунушталган комплекс төмөнкүдөй:
- стенддик стендде жатып, туруп;
- гантелдер менен колду жайып жаткан абалда;
- ийиндерине оордук менен приседания;
- симулятордо буттарды көтөрүү;
- турган гантелдер;
- платформада манжаларды көтөрүү;
- бурмалоо;
- көнүгүүлөр бекемдөө үчүн белдин ылдый жагынын.
Машыгуунун, диетанын жана иш-аракеттин түрлөрүнүн комплексин тандоо жекече жүргүзүлүшү керек, организмдин бардык өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен.
Кантип диетасыз арыктаса болот?
Гана эмес, катуу сактоо диетаны жардам берет справляться менен лишнего салмагын. Көрүнүп турган натыйжаларга туура тамактануунун жөнөкөй эрежелерин сактоо менен жетишүүгө болот.
Негизгиси - күнүмдүк рациондун калориясын милдеттүү түрдө азайтуу. Мына ушундай жол менен энергиянын тартыштыгы түзүлөт, анда керектелгенге караганда бир кыйла көп калория сарпталат. Натыйжада, организм сакталган майлуу ткандарды күйгүзүү менен энергиянын жетишсиздигин толуктап, альтернатива издөөгө аргасыз болот.
Калорияны азайтуудан тышкары, бир катар жөнөкөй эрежелерди сактоого туура келет. :
- порциянын өлчөмүн 200 г, ал эми анын калориялуулугу 2000 ккал чейин кыскартуу;
- тамак-аш керек тез-тез (5 эсеге чейин күнүнө), ал эми тыныгуулар 4 саатка чейин созулат;
- сыналгы, компьютер, китеп боюнча закускаларды алып салуу;
- акыркы тамакты кечки саат 18: 00дө ориентация кылбаңыз, бирок уктаардан 3 саат мурун жасаңыз;
- диетадан "тез" карбонгидраттарды (таттуулар, крахмалдуу тамактар) алып салуу, аларды татаал (дан) менен алмаштыруу;
- күн сайын жаңы жашылчаларды жана жемиштерди жегиле (кантсыз);
- колдонулган азыктарды кууруп бышырууга болбойт; идеалдуу вариант - бууга бышырылган, бышырылган же кайнатылган тамактар;
- мүмкүн эмес толугу менен алып салуу өзүнүн любимые деликатестерди рационунун, бирок болот съедать аларды кыйла аз санда жана биринчи жарымында күндүн;
- пайдалуу жыпар жыттуу заттарды (корица, куркума, паприка, горчица, имбирь) камдап алыңыз.
Күн тартиби
Туура арыктоо үчүн диетаны жана физикалык активдүүлүктү сактоодон тышкары, туура күнүмдүк режимди кармануу керек. Бул жагынан эс алуу жана калыбына келтирүү маанилүү ролду ойнойт.
Анткени, чоң стресске дуушар болгон организм стресс абалында болушу мүмкүн, бул бөйрөк үстүндөгү бездер тарабынан кортизол гормонунун көбөйүшүнө алып келет. Жана бул, өз кезегинде, спровоцировать эффект пробирающихся карата каалаган: бузулушу майлуу ткандардын тоскоол болот жана сбросится арыктоо ашыкча килограмм.
Организмди калыбына келтирүүнүн түрлөрү жөнөкөй жана баарына жеткиликтүү.
Төмөнкү шарттарды сактоо менен кортизолдун өндүрүшүн алдын ала аласыз:
- кеминде 8 саатка созулган дени сак уйку;
- майлар же деңиз тузу менен жуунуу сыяктуу эс алуу процедуралары;
- массаж же өзүн-өзү массаж;
- милдеттүү түрдө эс алуу күнү менен окуу графигин катуу сактоо;
- таза абада узак сейилдөө.
Арыктоо үчүн күнүмдүк режим сиздин биоритмиңизди жана типтүү күнүмдүк иш-аракеттериңизди эске алуу менен түзүлүшү керек. Бул талап кылат:
- ойгонуу, уктоо жана тамактануу үчүн идеалдуу убакытты тандоо;
- аларды ишке ашыруу убактысын эске алуу менен дене тарбия ишинин планын иштеп чыгуу;
- маанилүү иштерге убакыт бөлүү;
- арыктоо процессине эч кандай тиешеси жок бош сааттар жөнүндө унутпаңыз.
Туура тамактануу менен бир айда 10 кг арыктоо таптакыр реалдуу. Эң негизгиси - каалаган натыйжаны белгилеп, иштелип чыккан программаны так аткаруу, эс алуу жана чектен чыкпоо.